Caminhar é uma das formas mais acessíveis de incluir a atividade física na rotina, mas quantos passos por dia são necessários para melhorar a saúde e o condicionamento físico?
Segundo o profissional de educação física da Unimed Campo Grande, Anderson Alcântara, estudos indicam que benefícios já podem ser observados a partir de 2.500 a 2.700 passos diários, especialmente entre pessoas sedentárias.
Para ampliar os resultados, a orientação é aumentar gradualmente a quantidade de passos e adequar a intensidade do exercício aos objetivos individuais.
De acordo com Alcântara, a partir de aproximadamente 7 mil a 9 mil passos por dia, é possível observar respostas importantes para a saúde, incluindo a redução do risco cardiovascular. Isso não significa, porém, que exista uma quantidade única de passos que funcione para todas as pessoas.
“Se você começar com aproximadamente 3 mil passos e progredir em direção a 7 mil, 9 mil passos, pode ser uma estratégia para muitas pessoas”, explica o profissional.
A recomendação é evitar a ideia de que somente caminhadas longas ou metas elevadas produzem resultados.
Quanto tempo e quantas vezes por semana caminhar? – Além da contagem de passos, a duração, a frequência e a intensidade dos exercícios são fatores importantes para alcançar benefícios.
Segundo Alcântara, as recomendações gerais para adultos incluem de 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa.
Na prática, a primeira faixa equivale a cerca de 30 a 60 minutos por dia, distribuídos em cinco dias da semana. Já a atividade vigorosa pode ser realizada em sessões mais curtas, conforme a capacidade física e as condições de saúde de cada pessoa.
O profissional explica que a intensidade moderada provoca aceleração dos batimentos cardíacos e da respiração, mas ainda permite conversar durante o exercício. Uma caminhada em ritmo acelerado é um exemplo desse tipo de atividade.
Na intensidade vigorosa, a respiração fica mais ofegante e a frequência cardíaca aumenta significativamente, dificultando falar frases completas. Corridas e treinos intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT, são exemplos.
A escolha entre os níveis de esforço deve considerar o condicionamento físico, a experiência com exercícios e eventuais limitações de saúde. Pessoas que estão começando não precisam atingir intensidades elevadas para obter benefícios.
Sedentarismo, emagrecimento e controle de doenças – Embora a caminhada possa contribuir para diferentes objetivos, a estratégia de treinamento não é necessariamente a mesma para todos. Alcântara destaca que o planejamento deve considerar a finalidade da atividade física e as condições individuais.
Para sair do sedentarismo, o primeiro passo é estabelecer uma rotina sustentável. Segundo o profissional, começar com 15 minutos de atividade leve, de três a cinco dias por semana, já pode trazer benefícios. A partir dessa frequência, é possível ampliar gradualmente o tempo e a intensidade.
Para emagrecer, a atividade física precisa contribuir para aumentar o gasto energético, em conjunto com uma alimentação adequada.
Para controlar doenças crônicas, como hipertensão, diabetes tipo 2 e obesidade, a prática regular também pode contribuir para a saúde. Entretanto, o planejamento precisa considerar o diagnóstico, as condições clínicas e as limitações de cada pessoa.
“Dependendo se o paciente é hipertenso, se ele é diabético tipo 2, se tem alguma outra doença crônica ou obesidade, a atividade tem que ser compatível com isso. Diante do diagnóstico, a gente elabora uma estratégia”, explica Alcântara.
Nesses casos, a orientação profissional ajuda a definir a modalidade, o volume e a intensidade mais adequados, considerando a segurança e os resultados esperados.
Regularidade – A contagem de passos pode funcionar como uma ferramenta para acompanhar a evolução, mas não deve ser o único indicador de uma rotina saudável.
Para quem passa muito tempo sentado e não pratica exercícios, uma alternativa é observar a quantidade de passos realizada atualmente e estabelecer pequenas metas de progressão.
Aumentar o deslocamento a pé no dia a dia e reservar períodos específicos para caminhar são maneiras de incorporar o movimento à rotina.
Em caso de doenças crônicas, limitações ou dúvidas sobre a segurança dos exercícios, a orientação de um profissional de saúde é importante para adequar a prática às necessidades individuais.