A granola pode ajudar a aumentar o consumo de fibras, favorecer o funcionamento do intestino e contribuir para a saciedade. Mas as combinações de cereais, sementes e castanhas variam, assim como a quantidade adicionada de açúcar, mel e xaropes.
“Seus benefícios dependem dos ingredientes, da quantidade consumida e do contexto da alimentação”, afirma Larissa Lima, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.
Para Juliana Saldanha, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), vale pesquisar misturas variadas. “As melhores opções são aquelas com maior variedade de cereais e grãos, que tenham sementes”, orienta.
Entre as opções citadas pelas especialistas estão aveia, chia, linhaça, sementes de abóbora e de girassol, castanha-de-caju, amêndoas e nozes, que podem fornecer gorduras insaturadas, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
A combinação permite reunir os nutrientes de diferentes alimentos, mas não dispensa a avaliação do restante da composição.
O que olhar no rótulo?
O primeiro passo é conferir a lista de ingredientes, apresentada em ordem decrescente de quantidade. Larissa recomenda priorizar opções com cereais integrais, sementes e oleaginosas e observar a presença de açúcares, xaropes e outros ingredientes utilizados para adoçar.
Na hora de comparar produtos de diferentes marcas, a dica é avaliar as informações da tabela nutricional pelos valores por 100 gramas. Isso evita confusões quando as porções indicadas nas embalagens são diferentes.
A recomendação é buscar mais fibras e menos açúcares adicionados e sódio. “Quanto menos açúcar e mais fibras, melhor a qualidade dessa granola”, afirma Juliana.
Larissa lembra que os açúcares totais e os adicionados aparecem separadamente na tabela. A lupa frontal, quando presente, também ajuda a identificar produtos com alto teor de açúcar adicionado ou sódio.
Granola com mel, “fit” ou proteica é melhor?
Não necessariamente. Mel e açúcar mascavo continuam sendo fontes de açúcar, e sua presença não torna uma granola automaticamente superior à adoçada com açúcar convencional, explica Larissa.
Expressões como “fit” e “proteica” também não dispensam a leitura do rótulo. Uma versão com mais proteína pode fazer sentido para determinadas pessoas, mas é preciso conferir quanto desse nutriente ela oferece e qual porção seria necessária para obter uma quantidade significativa.
Essa avaliação deve considerar também calorias, gorduras, fibras, açúcares e preço. “O mais importante é avaliar a composição nutricional do produto como um todo, e não apenas as alegações destacadas na embalagem”, afirma Larissa.
Juliana prefere misturas simples, que possam ser reproduzidas em casa. “Acredito que menos é mais”, diz.
Qual quantidade consumir?
Não existe uma porção ideal para todos. Larissa aponta de 20 a 30 gramas como uma referência inicial, que deve ser ajustada às necessidades e ao restante da alimentação de cada pessoa.
Juliana reforça que mesmo alimentos de boa qualidade podem representar um excesso quando consumidos em grandes quantidades. Por isso, a porção precisa considerar objetivos, condições de saúde e preferências individuais.
Alguns grupos exigem atenção específica:
– Pessoas com diabetes: devem observar carboidratos e açúcares adicionados. – Quem tem doença celíaca: precisa verificar a indicação de ausência de glúten, inclusive pelo risco de contaminação cruzada da aveia e de outros ingredientes. – Pessoas com alergias: devem conferir sementes, oleaginosas e as advertências sobre alergênicos. – Quem tem doença renal: pode precisar controlar determinados minerais, conforme orientação individual. – Pessoas com hipertensão: devem observar o sódio, especialmente nas versões salgadas. Para quem está em processo de emagrecimento, a concentração de calorias também precisa entrar no planejamento.
Como combinar além das frutas e do iogurte?
A mistura pode ser adicionada a mingaus, vitaminas e panquecas ou utilizada em receitas de bolos, muffins e barrinhas caseiras, sugere Larissa. Outra possibilidade é colocá-la sobre frutas assadas.
Nas preparações salgadas, versões sem açúcar ou de sabor neutro podem trazer crocância a saladas e legumes assados. Juliana também sugere usar sobre arroz, sopas, caldos e cremes.
Para dar sabor à granola salgada, a nutricionista recomenda variar os temperos sem exagerar no sal. Em qualquer combinação, vale considerar os ingredientes que a mistura já contém e a quantidade acrescentada à refeição.