A rotina é seguida à risca: academia durante a semana, aumento gradual dos pesos e esforço para não faltar aos treinos. Mesmo assim, o espelho parece não acompanhar a dedicação. Antes de concluir que os exercícios não estão funcionando, vale olhar para o que acontece nas outras horas do dia. Alimentação, hidratação e sono podem explicar por que os resultados demoram a aparecer.
A ideia de que basta treinar mais para ganhar músculos ou emagrecer nem sempre corresponde ao funcionamento do organismo. O exercício provoca estímulos que exigem recuperação adequada. Sem isso, o esforço pode não se transformar no desempenho esperado.
Segundo o médico do esporte e nutrólogo Thiago Viana, um dos erros mais comuns é concentrar toda a atenção no treino e deixar em segundo plano os hábitos que ajudam o corpo a se recuperar.
“O treino é o estímulo, mas é na recuperação que o organismo se adapta e evolui. Os melhores resultados são construídos com bons hábitos que conseguimos manter ao longo dos anos”, explica.
Comer menos nem sempre ajuda – Na tentativa de perder peso, muita gente começa cortando pão, arroz, batata e outros alimentos ricos em carboidratos. A estratégia, porém, pode comprometer justamente a energia necessária para manter o rendimento durante os exercícios.
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do organismo. Quando consumidos em quantidades adequadas, ajudam a sustentar a atividade física e a recuperação após o esforço.
Isso não significa que todas as pessoas precisem comer a mesma quantidade. As necessidades variam conforme o peso, a intensidade dos exercícios, a rotina e os objetivos individuais.
“A perda de peso depende de um déficit calórico sustentável e não da exclusão de um grupo alimentar. A quantidade de carboidratos deve ser ajustada conforme a rotina, o peso corporal, a intensidade dos treinos e os objetivos de cada um. Uma pessoa que faz musculação três vezes por semana, por exemplo, tem necessidades diferentes de alguém que corre 15 quilômetros diariamente”, pontua Viana.
Arroz, mandioca, batata, aveia e frutas são algumas das opções que podem fazer parte da alimentação de quem pratica exercícios, inclusive quando o objetivo é emagrecer.
Proteína não precisa vir do pote – Outro hábito comum entre frequentadores de academia é recorrer aos suplementos proteicos antes mesmo de avaliar a própria alimentação.
A proteína tem papel importante na recuperação e na construção muscular, mas não precisa ser necessariamente consumida na forma de suplemento. Carnes, ovos, leite e derivados também fornecem os aminoácidos utilizados pelo organismo nesse processo.
Para pessoas fisicamente ativas, a ingestão diária costuma ficar entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, embora a quantidade ideal dependa das características e necessidades de cada pessoa.
Os suplementos podem ajudar quando a alimentação não é suficiente para atingir essa meta, mas não são uma exigência para ganhar massa muscular. Também não é necessário correr para tomar um shake imediatamente após terminar a última série.
“Existe uma crença muito difundida de que precisamos consumir proteína em até 30 minutos após realizar a atividade física para garantir resultados, mas isso é um exagero. O consumo de proteína próximo ao treino pode ser interessante, mas a quantidade total ingerida na alimentação ao longo do dia é o fator mais importante”, afirma o médico.
O corpo também precisa de água – A hidratação costuma receber menos atenção do que a alimentação, embora tenha influência direta no desempenho físico.
Durante os exercícios, o organismo perde líquidos pelo suor. Quando essa perda não é compensada, podem surgir cansaço, dor de cabeça, tontura e queda no rendimento.
A água participa de funções como a regulação da temperatura corporal, a circulação sanguínea e o funcionamento dos músculos.
Como referência inicial, adultos saudáveis podem considerar uma ingestão diária de 30 a 35 mililitros de água por quilo de peso corporal. A necessidade, entretanto, varia conforme o clima, a intensidade do exercício e as condições individuais.
Em Mato Grosso do Sul, onde as temperaturas frequentemente são elevadas , a atenção à hidratação ganha ainda mais importância durante atividades físicas realizadas em ambientes quentes.
Isso não significa que toda ida à academia precise ser acompanhada de bebidas isotônicas. Em treinos mais curtos, água e alimentação equilibrada costumam ser suficientes. Já exercícios prolongados, especialmente sob calor intenso e com transpiração elevada, podem exigir reposição específica.
“É importante reforçar que a hidratação não deve começar apenas quando você sente sede durante o treino, ela precisa fazer parte da sua rotina”, orienta Viana.
Descansar também faz parte do treino – Quem acredita que precisa se exercitar intensamente todos os dias para evoluir pode estar ignorando uma etapa importante: a recuperação muscular.
Durante o sono, o organismo realiza processos necessários à recuperação dos tecidos e à adaptação ao esforço físico. Para a maioria dos adultos, a recomendação é dormir entre sete e nove horas por noite.
O intervalo entre os treinos também importa. Exigir continuamente dos mesmos grupos musculares, sem recuperação suficiente, pode comprometer o rendimento e aumentar o risco de lesões.
Outro equívoco é usar a dor muscular como medida de eficiência. Sentir dificuldade para sentar ou subir escadas no dia seguinte não significa, necessariamente, que o treino tenha sido melhor.
A evolução deve ser observada por indicadores como ganho de força, melhora do desempenho e mudanças na composição corporal, e não apenas pelo desconforto depois dos exercícios.
E a creatina? – Entre os suplementos que ganharam espaço na rotina de quem frequenta academias, a creatina aparece como uma das opções mais conhecidas.
A substância pode ajudar no desempenho em atividades de alta intensidade e contribuir para o ganho de massa muscular quando associada ao treinamento adequado.
Mas não funciona como solução isolada. Sem alimentação suficiente, hidratação e descanso, o suplemento não substitui os cuidados necessários para a recuperação.
A mesma lógica vale para outros produtos vendidos com a promessa de acelerar resultados. Antes de acrescentar suplementos à rotina, é importante avaliar se existe necessidade individual e se os hábitos básicos estão sendo atendidos.
Afinal, melhorar o desempenho físico não depende apenas do tempo dedicado aos aparelhos ou da quantidade de peso levantada.
Para quem treina regularmente e não percebe evolução, a resposta pode estar menos na intensidade dos exercícios e mais na combinação entre alimentação, sono, hidratação e recuperação.
